Hidup Sehat

5 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Rasa Nyeri Bahu

Anda sering mengalami rasa nyeri bahu? Coba lakukan beberapa gerakan sederhana ini di rumah setiap hari.

Nyeri bahu kerap membuat Anda tidak nyaman menjalankan aktivitas sehari-hari. Apalagi, jika rasa sakit tersebut kembali kambuh di tengah tuntutan kerjaan yang padat. Oleh karena itu, penting buat Anda rajin melakukan latihan sederhana dengan mempraktikan beberapa gerakan berikut ini di rumah untuk meringankan rasa nyeri bahu.

1. Peregangan pada bagian dada

Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerak pada sendi bahu Anda dan otot-otot di sekitarnya. Apabila pada saat latihan nyeri bahu kembali kambuh, sebaiknya turunkan lengan Anda. Lakukan latihan sederhana dengan gerakan berikut.

– Angkat kedua tangan ke arah atas.

– Dekatkan lengan kanan Anda di depan dada.

– Tekuk lengan kiri Anda dan raih lengan kanan dari arah bawah.

– Pastikan lengan kanan tetap lurus, supaya terasa adanya peregangan pada area bahu.

– Tahan posisi ini hingga 1 menit.

– Ulangi di sisi yang berlawanan.

– Lakukan setiap sisi 3–5 kali.

2. Peregangan area  leher

Rutin melakukan latihan peregangan sangat berguna untuk mengendurkan ketegangan pada area leher dan bahu.

– Turunkan dagu ke arah dada. Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian belakang leher.

– Masih dalam posisi menunduk, miringkan kepala ke kiri secara perlahan untuk meregangkan bahu kanan.

– Tahan posisi ini hingga 1 menit.

– Ulangi di sisi yang berlawanan.

– Lakukan setiap sisi 3–5 kali.

3. Gerakan melenturkan bahu 

Latihan ini meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan di bahu Anda. Lakukan latihan dengan sambil berdiri. Gunakan handuk kecil untuk membantu membuka tulang belikat Anda. 

– Rentangkan kedua tangan ke arah kiri dan kanan, sehingga tubuh membentuk seperti huruf T (kecil).

– Putar kedua bahu ke arah belakang punggung.

– Genggam handuk kecil dan buka dada Anda.

– Angkat dagu dan lihat ke atas ke arah langit-langit.

– Tahan hingga 30 detik.

– Ulangi 3–5 kali.

4. Eagle arms

Latihan ini berguna untuk meregangkan otot bahu. Jika posisi lengan tidak nyaman, lakukan latihan ini dengan memegang bahu secara berlawanan.

– Pastikan Anda berada dalam posisi duduk.

– Rentangkan tangan Anda ke samping.

– Silangkan siku di depan tubuh dengan posisi lengan kanan berada di atas.

– Tekuk siku, letakkan punggung lengan dan tangan Anda bersamaan.

– Raih tangan kanan untuk menyatukan kedua telapak tangan.

– Tahan posisi ini selama 15 detik.

– Saat menghembuskan napas, putar tulang belakang ke arah belakang, buka dada dan angkat lengan Anda.

– Saat menarik napas, dekatkan siku ke arah dada, seperti membungkuk.

– Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.

– Ulangi di sisi yang berlawanan.

5. Spinal twist

Latihan ini efektif sangat membantu merilekskan otot yang tegang pada bagian bahu Anda.

– Duduklan di atas matras dengan kedua kaki bersila atau suduklah di kursi dengan pergelangan kaki tepat di bawah lutut.

– Angkat kedua tangan ke atas.

– Raih lutut kanan dengan tangan kiri.

– Pastikan Anda memutar bahu secara maksimal dengan cara meletakkan tangan kanan ke belakang paha.

– Tahan posisi ini hingga 30 detik.

– Ulangi di sisi sebaliknya.

– Lakukan setiap sisi 3–5 kali.

Lakukan latihan sederhana ini tiga hingga enam kali seminggu untuk meredakan nyeri bahu. Mulailah dengan 10 menit dan secara bertahap tingkatkan durasinya saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.

Saat melakukan latihan ini, fokuslah untuk merilekskan dan melepaskan ketegangan di bahu Anda. Lakukan peregangan hanya sampai tingkat yang nyaman dan tidak berlebihan.. Jangan memaksakan diri melebihi batas, dan hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit yang berlebihan.