Uncategorized

Cara Melancarkan Peredaran Darah di Kaki, Begini Langkah-Langkahnya

Peredaran darah membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. Apabila sirkulasi darah memburuk maka terjadi keluhan kesehatan, seperti kekakuan, mati rasa, bahkan pembengkakan. Semakin lama kondisi ini dibiarkan, risiko penyakit lebih berat akan semakin mungkin terjadi. 

Olahraga dan aktivitas fisik mampu menjadi cara melancarkan peredaran darah. Banyak orang mengeluhkan kaki sebagai bagian tubuh yang sering mengalami pegal-pegal akibat peredaran darah yang tidak lancar. Berikut ini latihan untuk memperlancar peredaran darah terutama di kaki:

  1. Saat berbaring

Cara melancarkan peredaran darah ini mudah dilakukan bahkan saat Anda diharuskan berada di tempat tidur dalam jangka waktu cukup lama, seperti kondisi setelah melakukan operasi. Berikut ini beberapa latihan yang dapat dilakukan:

  • Ankle pumping
  • Baringkan badan dengan posisi kaki lurus 
  • Gerakkan pergelangan dan jari-jari kaki selama 10 kali
  • Anda dapat menggerakkan keduanya bersamaan
  • Ulangi latihan ini setidaknya setiap satu jam sekali
  • Knee bends
  • Baringkan badan dengan posisi kaki lurus
  • Gerakkan lutut ke atas sejajar dengan dada dan turunkan
  • Ulangi sebanyak 10 kali
  • Lakukan pada sisi kaki lainnya
  • Ulangi latihan ini setidaknya setiap satu jam sekali
  • Leg lifts
  • Baringkan badan dengan posisi kaki lurus
  • Tekuk lutut salah satu kaki 
  • Angkat kaki lainnya samapi posisi tegak lurus dan lutut sejajar
  • Turunkan kaki secara perlahan
  • Ulangi sebanyak 10 kali
  • Lakukan pergantian kaki
  • Ulangi sebanyak yang Anda mampu

Apabila kondisi kesehatan Anda tidak memungkinkan untuk melakukan latihan kaki, maka sebaiknya jangan dipaksakan. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan aktivitas ini. Bagi Anda yang tidak memiliki keluhan kesehatan, cara melancarkan peredaran darah kaki ini bisa Anda coba. 

  1. Saat duduk

Latihan ini bisa diaplikasikan saat Anda duduk di kursi kerja atau dalam perjalanan bis, kereta, dan pesawat. Berikut ini berbagai bentuk latihannya:

  • Heel and toe raises
  • Duduk dengan telapak kaki menempel di lantai
  • Angkat kedua tumit dan tahan selama 3 detik
  • Ulangi sebanyak 10 kali atau lebih
  • Ulangi tapi hanya dengan mengangkat jari-jari kedua kaki
  • Ankle rotation
  • Duduk dengan telapak kaki menempel di lantai
  • Angkat tumit salah satu kaki 
  • Putar searah jarum jam sebanyak 10 kali dan berlawanan arah jarum jam 10 kali
  • Ulangi sisi kaki lainnya
  • Call stretch
  • Duduk dan regangkan salah satu kaki 
  • Tarik jari kaki ke arah tubuh dan tekuk pergelangankaki
  • Tahan selama 3 detik
  • Biarkan kaki kembali ke posisi normal
  • Ulangi sebanyak 10 kali atau lebih
  • Lakukan pada kaki lainnya
  • Strap or belt stretch
  • Anda diharuskan duduk di lantai dengan kaki lurus
  • Lingkarkan tali di tengah telapak kaki pada salah satu kaki 
  • Jaga kaki agar tetap lurus
  • Pegang ujung tali dan tarik sampai Anda merasakan betis menegang
  • Tahan 30 detik
  • Ulangi 3 kali dan istirahatkan kaki di selang interval
  • Lakukan di bagian kaki lainnya
  • Foam roller stretch
  • Sediakan alat khusus semacam guling busa 
  • Anda diharuskan duduk di lantai 
  • Letakkan alat di pergelangan kaki dan gulung ke betis sampai ke paha

Sesuaikan pilihan latihan dengan kondisi dan alat yang Anda miliki. Beberapa gerakan mengharuskan duduk di lantai dan memiliki alat khsusus, namun ada pula yang duduk di kursi tanpa bantuan alat. 

  1. Saat berdiri

Cara melancarkan peredaran darah saat berdiri juga bisa digunakan sebelum Anda melakukan olahraga. Berikut ini bentuk-bentuk latihannya:

  • Heel lifts
  • Berdiri dan pegang kursi untuk menjaga keseimbangan
  • Angkat tumit dan jinjit
  • Turunkan perlahan 
  • Ulangi sebanyak 10 kali atau lebih
  • Leg stands
  • Berdiri dan pegang kursi
  • Angkat satu kaki dan tahan 10 detik
  • Ulangi pada tumpuan kaki lainnya
  • Lakukan dengan tambahan waktu betahap menjadi 30 detik kemudian 60 detik
  • Lakukan dengan bantuan satu tangan, satu jari, kemudian tidak berpegangan sama sekali
  • Squats
  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
  • Lakukan dengan gerakan badan naik turun
  • Pastikan punggung tegap lurus
  • Ulangi beberapa kali
  • Exercise ball
  • Berdiri di dekat dinding dan letakkan bola diantaranya
  • Lakukan squat sambil tetap menghimpit bola
  • Lakukan dengan nyaman
  • Ulangi sebanyak 10 kali

Latihan ini bisa meningkatkan aliran darah terlebih setelah Anda duduk dalam waktu yang lama. Lakukan sesering mungkin jika Anda merasa berbagai keluhan, seperti kesemutan atau pegal-pegal.