Hidup Sehat

Inilah Bahan Pangan yang Disarankan jika Anda Kekurangan Magnesium

Kadar magnesium rendah di dalam tubuh disebabkan oleh penurunan penyerapan magnesium atau peningkatan magnesium dalam urin. Hal tersebut merupakan dampak suatu penyakit atau kebiasaan buruk, seperti diabetes tipe 2, kecanduan alkohol, atau sedang menggunakan obat-obatan tertentu. Usia juga memengaruhi risiko seseorang kekurangan magnesium. Kondisi ini bisa diperbaiki dengan mengonsumsi bahan-bahan pangan sumber magnesium.

Berapa kadar normal magnesium?

Dokter akan mendiagnosis apakah seseorang menderita kekurangan magnesium berdasarkan pemeriksaan fisik, gejala, riwayat kesehatan, dan tes darah. Meskipun tes darah tidak mampu menunjukkan kadar magnesium di dalam tubuh seutuhnya, tetapi setidaknya cukup untuk menentukan seseorang menderita kekurangan magnesium atau hipomagnesemia. 

Kadar magnesium normal dalam darah yaitu 1,8 hingga 1,2 mg/dL. Apabila kadarnya kurang dari 1,8 mg/dL maka dikategorikan kurang, sedangkan apabila di bawah 1,25 mg/dL maka termasuk hipomagnesemia sangat parah.

Bahan pangan sumber magnesium

Meskipun Anda bisa meningkatkan kadar magnesium dengan mengonsumsi suplemen, tetapi Anda mempunyai alternatif mendapatkan magnesium secara organik yang berasal dari berbagai bahan pangan, seperti:

  1. Bayam

Dalam 1 gelas bayam yang telah dimasak mengandung 157 mg magnesium. Bayam juga mengandung vitamin A, B1, B2, dan C. Tak hanya itu, sayuran hijau lainnya seperti kale dan brokoli juga memiliki kandungan magnesium yang cukup tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sayuran hijau mampu membantu melindungi sel dari kerusakan sehingga mengurangi risiko kanker. 

  1. Coklat hitam

Selain kandungan antioksidannya yang tinggi, coklat hitam juga kaya akan magnesium. Sebanyak 28 g coklat hitam mengandung 64 mg magnesium. Meskipun demikian, sebaiknya pilih coklat hitam yang sedikit atau tidak mengandung gula. Pasalnya, jika Anda mengalami kekurangan magnesium yang disebabkan dianetes tipe 2, maka konsumsi gula menjadi hal yang paling dihindari. 

  1. Alpukat

Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 58 mg magnesium. Selain itu, alpukat juga kaya akan kandungan vitamin B dan vitamin K. Beberapa studi membuktikan, alpukat dapat mengurangi risiko peradangan, memperbaiki kadar kolesterol, dan meingkatkan rasa kenyang sehingga keinginan makan lebih banyak berkurang. Oleh karena itu, banyak orang yang memasukkan alpukat ke dalam menu diet mereka. 

  1. Tahu

Bahan pangan ini terkenal akan kandungan protein nabati yang tinggi. Dalam 100 g tahu atau setara dengan 1 potong tahu ukuran besar mengandung 53 mg kalsium. Selain itu, tahu juga mengandung mineral lain, seperti kalsium, zat besi, mangan, dan selenium. Beberapa penelitian menunjukkan, konsumsi tahu mampu membantu mengurangi risiko kanker lambung.  

  1. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti almond dan kacang mete mengandung tinggi magnesium. Sebanyak 28 g kacang mete mengandung 82 mg magnesium, sedangkan kacang almond mentah mengandung 76 mg magenesium dalam 28 g. Tak hanya itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tunggal tak jenuh sehingga mampu memperbaiki kadar kolesterol dan gula dalam darah pada penderita diabetes.  

  1. Biji-bijian

Biji yang mengandung tinggi kalsium, diantaranya biji labu dan chia. Biji labu mengandung 150 mg magnesium dalam 28 gram beratnya, sedangkan biji chia mengandung 94 mg magnesium dalam 28 g beratnya. Meskipun demikian, saat ini konsumsi biji labu dan chia belum begitu populer di Indonesia. 

Agar meningkatkan kadar magnesium, konsumsi bahan-bahan pangan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin. Akan tetapi, apabila dalam jangka waktu yang lama kadar magnesium tidak kunjung normal atau Anda berada pada kondisi kadar magnesium yang sangat kurang, konsultasikan ke dokter agar dilakukan penanganan lebih lanjut.